간헐적 단식, 진짜 건강에 좋은 걸까?

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‘16:8’, ‘5:2’, ‘하루 한 끼’… 요즘 유행하는 식단 방식 중 단연 화제가 되는 건 간헐적 단식입니다. 한때 유행처럼 번졌던 저탄고지나 원푸드 다이어트와는 다르게, 간헐적 단식은 비교적 장기간 유지하는 사람들이 많은 편인데요. 그렇다면 정말 건강에도 좋은 방법일까요?

간헐적 단식이란?

간헐적 단식은 일정 시간 동안 음식을 먹지 않고 공복 상태를 유지하는 식습관입니다. 가장 대중적인 방법은 16시간 공복 후 8시간 동안 식사하는 ‘16:8 방식’입니다. 또 다른 방식으로는 주 2회 500~600kcal만 섭취하는 ‘5:2 방식’이 있습니다.

과학적으로 입증된 장점들

• 체중 감량 – 인슐린 수치가 낮아져 체지방 연소 효과 상승
• 혈당 개선 – 제2형 당뇨 예방 및 조절에 도움
• 세포 재생 – 공복 중 세포 자가포식(autophagy) 활성화
• 염증 감소 – 만성 염증과 관련된 질환 개선 가능성
• 장 건강 – 식사 간격 조절로 장내 휴식 시간 확보
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하지만 단점도 있다

모든 다이어트 방식이 그렇듯, 간헐적 단식 역시 단점이 존재합니다. 특히 처음 시도할 경우 두통, 피로, 집중력 저하 등의 부작용이 나타날 수 있으며, 폭식 유도나 생리 불순 등이 생기기도 합니다.

또한 위장 질환이 있거나, 당뇨나 저혈당이 있는 사람, 청소년, 노인, 임산부는 반드시 전문가와 상담 후 시도해야 합니다.

간헐적 단식, 이렇게 시작하세요

처음부터 극단적으로 공복 시간을 늘리는 것보다는, 12:12 → 14:10 → 16:8 식으로 점차 늘려가는 방식이 부담이 적습니다. 공복 중에는 물, 블랙커피, 무가당 차는 허용되며, 식사 시간에는 영양 밸런스가 맞는 식단이 중요합니다.

• 공복 시간엔 수분 섭취 충분히 하기
• 식사 시간엔 과식 피하고 천천히 먹기
• 단백질, 채소, 좋은 지방 위주로 식단 구성

 

간헐적 단식은 단순한 유행이 아닌, 과학적 근거가 있는 식습관입니다. 다만 누구에게나 무조건 좋은 방식은 아니며, 개인의 건강 상태에 따라 달라질 수 있다는 점을 기억해야 합니다. 꾸준한 실천과 자기 몸에 대한 관찰이 병행되어야 진짜 효과를 볼 수 있는 방법입니다.